תקופת ההיריון
, אומרים כולם, היא אחת היפות בחייה של אישה. החיים שגדלים בתוכה הם סוג של נס שקשה לתפוס את עוצמתו גם אחרי אלפי שנים (וגם אחרי כמה לידות).
החיסרון היחיד בתקופה קסומה זו הוא תופעת העלייה במשקל ותחושת הכבדות המתלווה אליה (עזבו אתכם מצרבות ומדליות ברגליים, היינו מוכנות לסבול הכל אם היינו נשארות רזות וחטובות).
הדעות הקדומות על כך שרצוי שאישה הרה לא תבצע פעילות גופנית (ומה זה לנהל משק בית ולהתרוצץ אחרי הילדים, לא פעילות גופנית?) רק תרמו לתופעת ההשמנה בתקופת ההיריון וסיפקו אחלה תירוץ לנשים עצלות שרק חיפשו סיבה טובה לרבוץ על הספה ולהתלונן בלי סוף.
אבל לא עוד, היום כולם יודעים שפעילות גופנית (מתונה ומבוקרת כמובן) אינה פוגעת בעובר ובאם שבדרך אלא להיפך, מסייעת לה לשמור על כושר ועל יציבה נכונה, מקלה על תהליך הלידה ומכינה אותה למאמצים שיידרשו ממנה לאחר הלידה.
והכי חשוב (בשביל המין היפה לפחות): מסייעת לשמור על הגזרה ולחזור למשקל שלפני ההיריון. אז יאללה, תנעלו נעלי ספורט ותתחילו לזוז. התינוק שלכן בטוח יהיה מרוצה.
פעילות גופנית המבוצעת בקביעות בצורה מבוקרת המותאמת לשלבי ההיריון השונים וליכולות האישה ההרה עשויה לעזור בנשיאת העובר, בהכנה ללידה ולתקופה שלאחר הלידה. כמו כן, היא מסייעת במניעת או בהפחתת כאבי גב, עייפות וכן הפחתה בתופעות המתלוות לעתים להריון כגון: עצירות והתפתחות דליות ברגליים.
את ההתעמלות יש להתאים לשלב ההיריון (צילום: אביגיל עוזי)
אם לפני ההיריון עסקת בפעילות גופנית על בסיס קבוע, אין מניעה שתפסיקי במהלך החודשים בהם את נושאת את תינוקך. במידה ולא קיבלת הגבלות מרופא הנשים שלך בעקבות סוכרת היריון, לחץ דם גבוה או שלל בעיות הריוניות אחרות את יכולה להמשיך באותה פעילות אליה את רגילה רק עם קצת פחות עומס על הלב (מומלץ להגיע ל-75 אחוז מהדופק המירבי אליו את מורגלת).
במידה ומנוחה עם כוס הקפה היא הפעילות הגופנית האהובה עלייך אולי כדאי שתתחילי בקטן - בפעילות מתונה כמו הליכה, שחייה או אפילו גינון למשך כ־30 דקות ביום לפחות פעמיים בשבוע כשהמאמץ לא יעלה על 60 אחוז מהדופק המירבי (וחשוב גם להקשיב לגוף, שלא ממש מורגל להתאמץ ועלול להתעייף מהר).
תקופת ההיריון מחולקת כידוע לשלושה טרימסטרים. הרעיון מאחורי החלוקה נוגע לשלבי ההתפתחות של העובר ובהתאם לכך גם ההמלצות של מדריכי הכושר והמאמנים לגבי האינטנסיביות של הפעילות הגופנית במהלך התקופה. בטרימסטר הראשון נבנות מרבית המערכות של העובר ורוב ההפלות מתרחשות בתקופה זו ולכן מומלץ להפחית את הפעילות הגופנית.
הטרימסטר השני הוא הנוח ביותר לביצוע פעילות גופנית עקב הפרשות של הורמון הרילקסין (אחראי על ריכוך והגמשת רקמות החיבור והרצועות בגוף). בטרימסטר השלישי, שבו הבטן גדולה והורמון הרילקסין מופרש בצורה מוגברת, עלול להיווצר מצב שבו השריר הישר בטני ייקרע (מעודף גמישות) ולכן מומלץ להפחית את המאמץ הגופני.
למרות שכבר הבנת מזמן שהיריון הוא לא מחלה ואפשר (ואפילו רצוי) להיות פעילה מבחינה פיזית יש מקרים קיצוניים בהם אסורה פעילות גופנית. למשל: אם קיימת היסטוריה של הפלות קודמות (טבעיות).
אם מדובר בהיריון בגיל מבוגר או בהריון רב עוברי (בשלישייה אסורה פעילות גופנית). אם האם סובלת ממחלות כרוניות (לב, סוכרת, לחץ דם, אסטמה) או שאובחנה סוכרת הריון או אנמיה קשה (פחות מ־10 גרם המוגלובין ב־100 מ"ל דם).
בנוסף, יש להפסיק את האימון בכל מקרה של התכווצויות רחם, דימומים, כאבי ראש, היווצרות בצקות פתאומיות או היעדר תחושות של תנועת העובר.
גם לאופי הפעילות יש חשיבות. בתקופה ההיריון הפעילות צריכה להיות מתונה יותר עם השגחה מפני פציעות ופגיעות יותר מהרגיל. רצוי להימנע מתרגילים הכוללים שכיבה על הגב משום שזו מגבילה את מעבר הדם מהחלק התחתון של הגוף לכיוון השליה והלב.
קרב מגע, קראטה וכל אומנויות הלחימה למיניהן אבורים בהחלט. רצוי לוותר גם על אימוני כדור ועל משחקי מגרש (תוכלי לחזור אל כל הפעילויות האלו כשישה שבועות לערך לאחר הלידה באישור הרופא המטפל).
באזור הדרום מציעים מספר מרכזים חוגים המיועדים לנשים בהיריון ולנשים לאחר לידה. עיקר הפעילות מתמקדת בתרגילים שלא מעמיסים על הגוף ומשתלבים באופן טבעי עם התנועתיות שלו. חוגים מומלצים הם למשל עיצוב וחיטוב, יוגה,
פילאטיס, התעמלות במים.
במרכז טיפות שבמושב אמונים יכולה אישה הרה לשלב מגוון טיפולים בים וביבשה. במרכז מוצעים חוגי יוגה בשיטת התחנות, שילוב תנועה ותנוחות ללידה עם נשימה וקול, כך כשהיולדת תגיע לחדר הלידה הידע הזה מוטמע כבר בגופה והיא תוכל להתמסר לתהליך מבלי שתזדקק לערב חשיבה וזיכרון. עלות הקורס: 240 שקל לחודש כשכל מפגש מתקיים 90 דקות.
חוגים נוספים ניתנים במים, המקום האידאלי לתנועתיות במהלך ההיריון. מאחר ומשקל הגוף יורד כשהוא במים נשים הרות יכולות לבצע תרגילים שלא יוכלו לעשות כשהן ביבשה.
התעמלות במים לנשים הרות ואחרי לידה נותנת מענה לכל התופעות הנלוות לאותה תקופה. היא יכולה להפיג עייפות מצטברת, לחזק שרירים רפויים ולסייע בירידה במשקל העודף. משך כל מפגש 60 דקות ועלותו 200 שקל לחודש.
לנשים שרוצות להירגע, אך להישאר יותר פסיביות מומלץ לבצע מדי פעם טיפולים פרטניים ומפנקים הנקראים וואטסו או ג'הארה. מדובר במפגש אחד על אחד בין האישה למטפלת שמציפה אותה מעל פני המים ומסייעת לה להרפות את השרירים ולהפחית את הלחץ על עמוד השדרה באמצעות לחיצות. טיפול של שעה יעלה 280 שקל.
תמי אפרתי ממושב גאליה הסמוך ליבנה מנהלת את מרכז שחייה על המים המציע חוגי התעמלות לנשים בהיריון ולאחר לידה. לדבריה, בתקופת ההיריון משתנות כל נקודות האיזון בגוף ובאמצעות תרגולים במים ניתן לסייע לגוף להסתגל למצב החדש (ולחזרה למצב הטבעי לאחר הלידה).
עיקר העבודה בתקופת ההיריון ואחריו נעשית על חיזוק שרירי רצפת האגן, השרירים הטבעתיים, עמוד השדרה והמפרקים. במקום ניתנים גם טיפולים פרטניים של ווטאסו שהם, כהגדרת אפרתי, פינוק אמיתי המאפשר לאישה להירגע ולהתחבר לעצמה. חוג התעמלות נשים עולה 220 שקל בחודש לסדרה של ארבעה מפגשים. טיפול וואטסו עולה 250 שקל ונמשך כ־50 דקות.
במרכז גמ'אמא
שבאשדוד
מרוכזות שלל פעילויות לאמהות ולילדים. במרכז ניתנים חוגי יוגה, פילאטיס והתעמלות לנשים הרות ולאחר לידה. מדובר בחוגים בהם הפעילויות מתונות יחסית ולא מופעל לחץ רב על השרירים או עומס על הלב.
בחוגים עושות המדריכות שימוש במכשירים כמו פיטבול, גומיות וכדורים קטנים. ארבעה שיעורים של שעה כל אחד יעלו לכן 180 שקל לחודש אבל בעיקרון תוכלו לבלות במקום כמה שתרצו ללא הגבלה.
גם במכון הכושר סווטסטאר באשדוד החליטו להקדיש קצת יותר תשומת לב לנשים הרות ולאחר לידה והמדריכה סטלה טל בנתה תוכנית אימונים המלווה את האישה
בכל שלבי ההיריון, בהתאם לטרימסטר בו היא נמצאת.
לאחר הלידה מגיעות האמהות יחד עם הפעוטות הרכים ועושות את תרגילי הכושר יחד איתם, כשהם משמשים תחליפים חיים לכל המכשירים למיניהם.
בין תרגילי ההכנה הכלולים בתוכנית לנשים בהיריון: חיזוק שרירי החזה, גב עליון, תמיכה לגב התחתון, חיזוק קרקעית האגן, חיזוק שרירי הרגליים על מנת לאפשר נשיאת משקל הגוף שגדל במהלך ההיריון ושיפור זרימת הדם על ידי פעילות אירובית מבוקרת המתבצעת בטווחי הדופק המומלצים לנשים הרות.
בתוכנית האימון לנשים אחרי לידה יינתן דגש על הצרת היקפים, חיזוק שרירי הבטן, הישבן והירכיים, חיזוק שרירי רצפת האגן, גב תחתון, גמישות, שיפור היציבה ושיפור המראה והדימוי העצמי. ניתן לשלב תפריט מתאים שנבנה על ידי דיאטנית קלינית של חדר הכושר. ההשתתפות היא במסגרת המנוי במועדון.
בסטודיו c הוותיק, שלו סניף באשדוד, מתקיים חוג חיטוב ועיצוב לנשים לאחר לידה המתמקד בחיזוק מערכת שרירי קרקעית האגן והבטן וחיזוק שרירי הגב העליון ועד הארכת הגב התחתון.
במהלך התוכנית תלמד האם הטרייה גם לשמור על יציבה נכונה בעת הפעילויות היומיומיות בעוד שבנה הפעוט ייהנה מבייביסיטר מקצועי חינם במקום. הקורס מתחיל בקורס בסיסי, המתפרס על פני שמונה שיעורים קבוצתיים של 60 דקות פעמיים בשבוע.
לאחר מכן נערכת תוכנית המשך הנקראת "סופר" במהלכה מתקיימים השיעורים פעמיים בשבוע למשך 45 דקות בלבד. בסטודיו מליצים להתחיל בפעילות הגופנית כשישה שבועות לאחר הלידה, באישור רפואי כמובן. עלות הקורס היא 246 שקל לחודש לתקופה של 14 חודשים.
